三角肌训练，练肩三角肌的最佳动作

饱满有着训练痕迹的肩膀不但会修饰整个手臂线条，还会使得锁骨漂亮有型。而对于天生肩部骨架小的朋友来讲，练肩（尤其是对于三角肌中束的锻炼）无疑是增加肩部宽度的有效方法。

也就是说，肩部虽然是一个小小的肌群，但对于上半身的整体形态却起着重要的作用。并且，健身同样需要从整体出发，而不能顾此失彼，随心所欲。所以，在我们的健身计划当中，肩部训练一定不要被省略。

那么，在实际的肩部训练过程中，要根据肩部肌群的结构与自己薄弱的部位进行有重点的锻炼，在日常生活和其他的锻炼过程中，我们对于三角肌前束使用比较多，因此这个部位相对于中束与后束也比较发达，三角肌中束则直接决定的肩的宽度，而后束则在日常当中用到的比较少，也相对薄弱。所以，在整个练肩过程中需要有针对性地进行。

在肩部的训练中，它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。动作间的休息要把握在30秒左右，不要时间太长。每次做3-4组，每周1-2次，动作结束后拉伸放松。

动作一：杠铃提拉

• 两脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，屈膝下蹲两手拳握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后
• 将杠铃提拉至体前，膝盖微屈，腹部收紧肩胛骨收紧，不要耸肩
• 三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂
• 三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置

动作二：哑铃推举

• 坐在平凳上，双腿自然打开，双脚踩实，挺胸收腹
• 双手持铃于头部两侧，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
• 将哑铃从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到
• 顶点稍停后缓慢下放还原

动作三：哑铃侧平举

• 自然站立，两脚分开与肩同宽、腰背挺直，核心收紧，保持身体的稳定，双手握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
• 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
• 顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

动作四：单臂绳索侧平举

• 双脚打开与肩同宽，站在低位滑轮的一侧，一手交叉过身体握住低位滑轮把手，手臂置于身体前方，背部挺直
• 将活动手臂向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置
• 在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置

动作五：俯身哑铃飞鸟

• 两脚分开站立，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行或略为超过，稍停，然后放下哑铃还原

动作六：俯身绳索反向飞鸟

• 双脚与肩同宽站立，屈膝向下俯身至上半身几乎与地面平行，挺直后背，核心收紧
• 双手交叉抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起
• 当外展到和身体呈一条线时，稍停后主动控制还原

动作前，除了常规热身，还需要做一些手臂侧平举轻微摆动，手臂缓慢画圆等动作，为接下来的动作做好准备，动作过程中注意安全，动作不要过快，把动作做的慢一点，不仅降低受伤风险，而且增加做功时间，还可以帮助自己找到前中后束的位置，更加全面理解动作。不要强行。