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运动常识

增重健身计划

刘丽莎2021-05-07 19:54:45运动常识
文章介绍,运动健身是目前很多人非常喜欢的一件事。因为运动健身对人的感情有很多好处,可以合理。运动健身是目前很多人非常喜欢的一件事。因为运动健身对人的感情有很多好处,可以合理。
文章指南

目前很多人都很喜欢运动健身。因为运动健身对人的感情有很多好处,可以合理的增强体质,增强免疫力,塑造一个优秀的身体。而这些技术型的专业运动健美运动员或者对运动健身感兴趣的人,想知道运动健身之前需要先增肥,然后再减肥才能练肌肉。下面介绍一下如何为运动健身制定一个增肥计划。

增重健身计划

1、吃大量

瘦子一般都声称吃什么都不胖。其实不能增肥的原因在于你没有吃太多,这个你可以改变。

记录热值:记录你每周消耗的热值。每天需要吃的热量是自己体重的20倍。也许现在很难完成,这就是你瘦的原因。

吃重* 25千卡的食材。如果你的静止体重是140磅,你每天需要140 x 20=2800千卡的热值。你大概要两个星期才能习惯吃这么多热量,并且保持记录。

提高热值。两周后,每天增加热量500千卡。如果你想吃的热量和前两周一样多,就不会觉得恶心想吐。对于体重140磅的人来说,两周后的热值需要从2800千卡提高到3300千卡。

创体重。每周精确测量剩余体重。如果长胖了,还是会吃同样的热值。如果不提高休息重量,下周需要每天提高热值500千卡,就这样做,直到得到满意的休息重量。

增重健身计划

2、每日吃6次

不要以喝大量咖啡来打发时间,午饭前不吃任何东西,然后吃一顿丰盛的午饭,再到了很晚的时候吃个宵夜,养成一天吃六顿的习惯,中间不要忘了几次。

吃早饭。不吃早餐,身体会消耗肌肉。如果想从瘦子变成肌肉男,需要在醒来后一小时内进食,培养吃早餐的习惯。

每三小时吃一次:设定每餐的时间,并严格执行。早上7: 00吃早餐,早上10: 00吃早午餐,下午1: 00吃午餐,下午4: 00吃午餐,晚上7: 00吃晚餐,也是10: 00睡前吃晚餐。

食物摄入的替代。如果你每天吃3000千卡,早餐、午餐、晚餐试试600千卡,其他的400千卡。没有精确的科学证明。关键是日/周/月的热值,而不是每餐的热值。

增重健身计划

3、吃热量高的食物

蔬菜和水果是身心健康的食物,但它们对你的肌肉生长没有实际影响。例如,250克橄榄仅含100卡路里。你需要的是高热量的食物。

完全碳水化合物:大米、燕麦片、小麦粉、控制面板、红薯、土豆、大豆等。200g纯小麦粉热值700千卡。

牛奶:如果不怕长胖,就喝脱脂牛奶,或者喝低脂牛奶。一升脱脂牛奶含有500千卡热量。

干果:杏仁、甜杏仁、核桃、花生等。100克花生仁含500千卡,不用盐黄油也可以试试花生仁。

健康体脂:液体鱼油、亚麻籽油、植物油等。1tbsp每天可以增加300千卡的发热量。